Как справиться с тревогой здесь и сейчас: 3 рабочие техники

Прежде чем приступить к упражнениям, полезно задать себе вопрос: «Что мы теряем, оказавшись в плену сильной тревоги?» Ответов может быть много — спокойствие, способность планировать, ощущение стабильности. Но главное, на мой взгляд, — это возможность контролировать собственную жизнь.

Поэтому первое упражнение связано со своего рода «возвращением» себе контроля.

1. Погружение в рутину

В нашей жизни рутина далеко не всегда связана со скукой и однообразием — во многом она может служить хорошим ресурсом. Если посмотреть на неё под другим углом, однообразие обернётся стабильностью, которой нам так не хватает в трудные времена.

В рутину входят простые дела, которые мы привыкли выполнять изо дня в день: работа, монотонный труд, хобби. Для меня это вязание, уборка и готовка. Сюда же относятся рисование, сбор пазлов, любые повторяющиеся действия, которые приносят удовольствие.

Суть упражнения в том, что мы возвращаем себе контроль — пусть в незначительных проявлениях. «Да, я не могу повлиять на ситуацию в мире, зато я всё ещё могу выбирать, чем буду заниматься сегодня».

2. Техника «5-4-3-2-1»

Эта техника помогает переключиться с тревожных мыслей и перестать зацикливаться на пугающих вещах. Она опирается на органы чувств и возвращает внимание в настоящий момент. Попробуйте:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите сейчас вокруг себя. Какие они? Как выглядят?
• Найдите 4 вещи, которые можете потрогать. Какие они наощупь — гладкие, шершавые, тёплые, прохладные?
• Обратите внимание на 3 вещи, которые вы можете услышать. Какой это звук?
• Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Как они пахнут?
• Заметьте 1 вещь, которую можете попробовать на вкус. Какой он?

При необходимости упражнение можно повторить несколько раз — оно хорошо «очищает» и «облегчает» мысли, возвращает в контакт с телом и пространством вокруг.

3. Информационная гигиена

Тревожность часто идёт рука об руку с недостатком информации. Что мы делаем в таких случаях? Активно стараемся «добрать» недостающее и заполнить пробелы. Такая жажда — нормальное явление, но без меры она приносит вред. Поэтому стоит помнить о нескольких правилах:

• Выделяйте конкретное время на просмотр новостей — не проводите весь день, уткнувшись в ленту.
• Просматривайте проверенные источники, насколько это возможно.
• Относитесь критично к любой новости: не верьте слепо написанному, информация может быть искажена.

Что ещё помогает справляться с тревогой

Эти упражнения не «лечат» тревожность — они помогают справиться с ней в моменте. Полная проработка тревоги требует времени, и в когнитивно-поведенческой терапии мы работаем с ней системно: разбираем мысли, которые её вызывают, и постепенно меняем способы реагирования.

Напоследок хочу сказать важное. То, что вы чувствуете, — нормально, и вы в этом не одиноки. Старайтесь хорошо есть и спать, находитесь в кругу близких людей, разговаривайте о своих чувствах через Я-высказывания: «я переживаю», «мне страшно», «я боюсь». Бережно относитесь и к своим, и к чужим чувствам. И, наконец, обращайте рутину и привычные дела в собственный источник опоры.